البقاء رطبًا أمرًا بالغ الأهمية للصحة بشكل عام وهو أمر بالغ الأهمية إذا كنت رياضيًا للتحمل. لذا ، إليك دليل لمساعدتك في معرفة مقدار الماء الذي يجب أن تشربه ، وكيفية البقاء رطبًا أثناء الركض وكيفية العثور على أفضل معدات ترطيب ومكملات مكملات لجسمك.
كما هو الحال مع الكثير من الأشياء المتعلقة بالصحة – كل شخص مختلف. يجب أن تؤخذ في الاعتبار احتياجاتك وأهدافك وصحتك وتفضيلاتك أثناء وضع خطة الترطيب الخاصة بك. استخدم مخطط السجل والوجبات الجري للمساعدة في تتبع جميع الجوانب ذات الصلة مثل – نشاطك ، الطقس ، العطش ، الأداء ، احتياجات غرفة الاستحمام ، إلخ.
يشمل دليل الترطيب هذا …
أساسيات الترطيب للبدء
كيفية معرفة مقدار الماء الذي يجب أن تشربه
نصائح للبقاء رطبًا لمشاة طويلة
كيفية إنشاء خطة الترطيب الخاصة بك
روابط لخيارات ترس الترطيب
أساسيات الترطيب للعدائين
أولاً ، تعرف على جسمك وما هي الجوانب في مقدار الماء الذي تحتاجه. حتى إذا كنت لا تتدرب على سباق أو مسافات طويلة ، فمن الجيد أن تعرف مقدار الماء والوقود الذي يحتاجه جسمك ليشعر بأفضل ما لديك. من هناك يمكنك استخدام هذه المعرفة للمساعدة في تأجيج أهدافك الرياضية.
جسمك المثالي. تحتاج إلى معرفة مقدار الماء الذي يحتاجه جسمك كخط أساسي (عندما لا تركض أو تعرق) لتشعر بأفضل ما لديك. احصل على زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في مكان قريب من شربها حسب الحاجة. يمكنك حساب الكثير من المشروبات نحو إجمالي استهلاكك (الشاي ، العصير ، الصودا ، إلخ).
عامل في النشاط والمناخ. بمجرد أن تعرف المبلغ الذي تحتاجه للشرب كل يوم – أضف كمية كافية من الماء (أو المشروبات الرياضية) لتعويض أي سائل مفقود أثناء الركض. تتضمن الأشياء التي ستؤثر على مقدار ما تحتاجه: إذا كنت تتعرق كثيرًا ، فهو تمرين طويل ، فهو رطب للغاية أو جاف للغاية ، إلخ.
تدوين الملاحظات وضبط حسب الحاجة. تحقق مع نفسك بعد الجري – هل كنت متعطشًا ، هل شعرت بالجفاف أو التعب الذي ربما يكون سبب الجفاف؟ ما هو لون البول (قبل الجري وبعده)؟ أشياء مثل تغيير الفصول وتدريب التدريب الخاص بك سوف تؤثر على المبلغ الذي تحتاجه للشرب. لذا تحقق مع نفسك كثيرًا عندما يتغير أي شيء.
كم يجب أن تشرب الماء؟
يريد معظم المتسابقين فقط معرفة – ما مقدار الماء الذي أحتاجه للشرب؟ لكن – كل شخص مختلف. لذلك ، يتردد إدارة المدربين وأخصائيي التغذية الرياضية في القول ، “أنت بحاجة إلى شرب أوقية XX بالضبط خلال سباق 5 أميال”. هذا يختلف حسب العداء ، اليوم ، ما هو الطعام والمشروبات التي يستهلكونها بالفعل ، إلخ.
لذا ، في حين أن الصيغة الدقيقة ستكون أسهل طريقة لحساب احتياجات المياه الخاصة بك ، فإن هذا غير معقول بالنظر إلى جميع العوامل. ولكن هناك سياسة واحدة لترطيب يبدو أن الكثير من الخبراء يتفقون مع … اشرب على عطشك.
ما لم تكن في سيناريوهات متطرفة تتعلق بصحتك ، أو المسافة التي تديرها أو الطقس – من الأفضل أن تستمع إلى جسمك وتشرب عندما تكون عطشانًا.
تشمل العوامل التي تؤثر على احتياجاتك الترطيب:
نشاطك (الطول والصعوبة)
مستوى لياقتك
كم تعرق
مناخ
سواء كنت تتأقلم مع البيئة
مستويات نظامك الغذائي والترطيب في الجري
مواقف صحية أو طبية أخرى
ضع في اعتبارك … الكثير من هذه الأشياء تتغير إلى حد ما – لذلك عليك أن تكون على دراية بهذه الجوانب وعلى استعداد للضبط حسب الحاجة.
على سبيل المثال: إذا كنت تتدرب لمدة نصف ماراثون باستخدام برنامج مدته 16 أسبوعًا – بدءًا من شهر مايو. قد يصبح الطقس أكثر سخونة وأكثر رطوبة في أشهر الصيف وستزداد أشواطك في المسافة. لكن جسمك سيتكيف أيضًا مع المسافة مع تحسن التحمل. كل هذا يؤثر على احتياجاتك الترطيب.
خطة الترطيب للتشغيل
إنشاء خطة ترطيب تساعدك على بذل قصارى جهدك. عليك أن تكتشف هذا أثناء التدريب على عرقك. ومن الأهمية بمكان ضبط حسب الحاجة.
أفكار ترطيب للتدريب لتشغيل نصف أو ماراثون كامل
بدء تشغيلك الطويل بشكل جيد. (أذهب إلى عطلات نهاية الأسبوع في العرق – الترطيب هو وظيفتي في اليوم السابق للسباق.)
هيدرات أثناء التشغيل عن طريق حمل حزمة ترطيب أو زجاجة ماء أو وضع ترطيبك في جميع أنحاء الجري حيث يمكنك التوقف والشرب حسب الحاجة. في كلتا الحالتين – لديك خطة وممارسة أثناء التدريب.
استخدم مكملات المشروبات الرياضية مع الشوارد لمساعدتك على تحقيق التوازن بين احتياجاتك في الترطيب والوقود. مارس هذا أثناء التدريب حتى تعرف التحرير والسرد المثالي ليوم السباق.
اشرب على العطش بعد الركض.
راقب لون البول الخاص بك للمساعدة في فحص كيفية عمل خطة الترطيب الخاصة بك. استخدم هذه المعلومات بالاقتران مع ما تشعر به وأدائك لتحديد ما يحتاجه (إذا كان أي شيء) إلى مزيد من العمل.
وفقًا لدراسة في مجلة التدريب الرياضي – يمكن أن يكون لون البول وسيلة مفيدة لمعرفة حالة الترطيب. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] ولكن عليك الانتباه إلى هذا بشكل منتظم وأثناء التدريب لاستخدامه كأداة لإنشاء خطة الترطيب الخاصة بك.
إذا كنت تريد استخدام هذه الطريقة ، فهي “من الأهمية بمكان معرفة لون البول في جسمك في أيام رطبة جيدًا ، قبل الجري ، وبعد الجري وأي اختلافات في أيام الطقس القاسية.
تحقق من هذا الرسم البياني من موقع أخصائي المسالك البولية في جورجيا والذي يصف ألوان البول المختلفة وما قد يعنيه. *هذا ليس بديلاً عن المشورة الطبية أو الصحية. تحقق دائمًا من طبيبك قبل تجربة أي تمرين أو نظام غذائي جديد وإذا كنت تشك في أن لديك مشكلة صحية.*
كيفية حساب معدل العرق
إذا كنت ترغب في التأكد من مقدار التعرق والمبلغ الذي تشربه ، فيمكنك حساب معدل العرق الخاص بك باستخدام الصيغة أدناه. هذا أمر معقد بعض الشيء ، لذا تأكد من إتقان جميع الأساسيات قبل القيام بهذا التمرين.
أيضًا – يمنحك هذا الحساب فكرة عن مدى تعرقك مقابل الشرب أثناء الركض ، ولكن ما لم تكن تفعل ذلك كجزء من دراسة علمية في ظل ظروف خاضعة للرقابة … لا يزال الأمر غير دقيق تمامًا. وستتغير هذه الأرقام بناءً على جوانب مثل الطقس والارتفاع والتمرين ، إلخ.
وزن الجسم مسبقًا – وزن الجسم بعد الجري + تناول السوائل – حجم البول / وقت التمرين في ساعات
شاهد هذا الدليل من المسار والميدان في الولايات المتحدة الأمريكية للحصول على الاتجاهات الكاملة.
الشوارد والمكملات الغذائية
يمكن أن يكون استخدام المشروبات الرياضية أو المكملات الغذائية مع الشوارد فكرة جيدة لبعض المتسابقين. نظرًا لأن هذا المنشور يزداد وقتًا طويلاً – سأتابع مشاركة كل شيء عن أفضل الشوارد للعدائين قريبًا!
للحصول على نظرة خاطفة على التسلل … الشوارد المفضلة لدي هي:
أقراص Nuun Sport لترطيب متعدد
Nuun Sports أقراص فاكهة الفاكهة
ماء جوز الهند مع الكركم (في الغالب لبعد)
5 أفكار حاسمة للعدائين للبقاء رطب
بدء كل تشغيل رطب جيدا. هذا يتطلب منك معرفة احتياجاتك “العادية” وأن تكون مقصودًا في الحصول على كمية كافية من الماء بشكل منتظم.
أثناء التشغيل – استخدم ترس الترطيب عند الحاجة. إذا كنت تعمل لفترة طويلة أو في درجات حرارة متطرفة – فاستخدم حزامًا أو سترة لتوفير الماء أثناء تشغيله. قد تشير أشواط أقصر ، وركضات سهلة ودرجات حرارة خفيفة إلى أنه يمكنك الانتظار.
ما بعد الركض-ترطيب بعد الركض الخاص بك وفقا للعطش. (لا تبالغ في ذلك – من الخطير أن تشرب أكثر من اللازم.)
استخدم لون البول الخاص بك كمؤشر لمستويات الترطيب الخاصة بك (إلى جانب شعورك ، والطقس ، ومعدل العرق ، إلخ).
إنشاء خطة الترطيب الخاصة بك. قم بتسجيل جميع المعلومات ذات الصلة واستخدم ذلك لإنشاء خطة الترطيب الفردية.
استمر في اختيار هؤلاء …
أفضل طريقة لحمل الماء أثناء الجري
الاختراقات للحصول على الماء أثناء الركض (بدون حزام الوقود أو سترة)
الأفكار الصيفية مع Heatherrunz
اتبع RuneAtrepeat على Instagram للحصول على التحديثات اليومية والأفكار والمرح!
*ابحث دائمًا عن المشورة من طبيبك قبل تجربة أي نظام غذائي أو ممارسة. إذا كان لديك أي تاريخ من مشكلة صحية أو تشعر أنك قد تواجه مشكلة صحية – راجع طبيبك في أسرع وقت ممكن. هذا ليس المقصود كتوصيات طبية أو صحية وليس بديلاً عن الحصول على مساعدة طبية فردية أو تشخيص.
أرسل لي المصنف
4save
المشاركة تعنى الاهتمام!
4
دبوس
شارك
سقسقة
شارك
بريد
شارك
استمر في اختيار هذه:
تقويم التمرين للعدائين مع التمارين والأفكار – ديسمبر 2019
تقويم التمرين للعدائين مع التمارين والأفكار – ديسمبر 2019
التمرين وتشغيل التقويم لشهر ديسمبر. تقويم قابل للطباعة مجانيًا للعدائين الجدد مع تمارين وزن الجسم و Runnin
ما آكله في يوم واحد – للعدائين
ما آكله في يوم واحد – للعدائين
ما آكله في فيديو يوم من قبل عداء. مذكرات طعام من كل شيء أكلته يوم وجبة فطور ، غداء ، عشاء ووجبات خفيفة. زائد
يونيهتشغيل تقويم مجاني قابل للطباعة
يونيو تشغيل تقويم تقويم مجاني قابل للطباعة
تشغيل خطة التمرين للعدائين مع تدريب القوة ونصائح التشغيل. الجري للياقة؟ احصل على التقويم المجاني القابل للطباعة
الترشح لتقويم اللياقة البدنية – سبتمبر 2020
الترشح لتقويم اللياقة البدنية – سبتمبر 2020
تشغيل خطة سبتمبر التقويم مجاني قابلة للطباعة. تقويم التمرين العداء مع 3 أشواط و 2 أيام تدريب القوة
August Running تقويم التمرين المجاني
August Running تقويم التمرين المجاني
الجدول الزمني المجاني لطباعة خطة عداء التقويم أغسطس. شهر جديد من تشغيل التدريبات والأفكار للعدائين الجدد و
7 صيف الجري Hacks لمساعدتك في تشغيل أفضل ما لديك
7 صيف الجري Hacks لمساعدتك في تشغيل أفضل ما لديك
7 الأفكار الصيفية الجري للمتسابقين تدريب لسباق في الطقس الحار والرطوب. أفكار الطقس الحار للعدائين الجدد و
⚡ من قبل الشهية
.